Все, что нужно знать о витамине B12

Витамин B12 пользуется широкой популярностью как добавка. Его часто рекламируют как средство для поддержания энергии и контроля веса, но исследования показывают, что он также может помочь в предотвращении деменции, облегчении боли и улучшении настроения. Для полного понимания пользы витамина B12 необходимо разобраться в его воздействии на организм.

Функции витамина B12

Витамин B12 выполняет сложные функции в организме. Как витамин, он выполняет две основные задачи. Во-первых, он участвует в расщеплении определенных жиров и аминокислот. Во-вторых, он играет роль в регенерации метионина. Метионин является необходимой аминокислотой для образования S-аденозилметионина (SAMe). SAMe является "донором метила", необходимым для синтеза многих соединений, таких как ДНК, нейромедиаторы (например, серотонин) и миелин (покровительствующая оболочка нервных клеток). SAMe также доступен в виде добавки, используемой для облегчения боли и улучшения настроения.

Различные формы витамина B12

Витамин B12 выпускается в нескольких различных формах, которые немного отличаются по своему действию. Самая распространенная и доступная форма - цианокобаламин. Он является предшественником активной формы витамина B12 и может превращаться в нее в организме. Гидроксикобаламин - еще одна форма предшественника, которая также легко превращается в активный витамин B12.

Две активные формы витамина - аденозилкобаламин и метилкобаламин. Аденозилкобаламин используется для расщепления жиров и аминокислот, а метилкобаламин действует как донор метила. Метилкобаламин является наиболее активной формой витамина B12 и часто встречается в пищевых добавках.

Дефицит витамина B12

Недостаток витамина B12 является распространенным явлением. Этот витамин плохо усваивается организмом из-за его крупной молекулы. Его нормальное переваривание и усвоение требуют наличия желудочной кислоты и внутренних факторов, выделяемых клетками желудка. Поэтому с возрастом у людей часто возникает дефицит этого витамина. По некоторым оценкам, дефицит витамина B12 наблюдается у каждого пятого пожилого человека. Однако даже молодой организм может испытывать дефицит этого витамина, и стандартные анализы крови не всегда могут точно определить его низкий уровень. Для выявления низкого уровня витамина B12 могут потребоваться дополнительные анализы крови, включая функциональные маркеры дефицита витамина B12, такие как уровень гомоцистеина и метилмалоновой кислоты.

Симптомы дефицита витамина B12 могут проявляться как физически, так и психически. В зависимости от степени тяжести могут возникать усталость, анемия, периферическая нейропатия (боль в нервах конечностей), деменция, депрессия, мания, бред и психоз.

Ряд заболеваний может повысить риск дефицита витамина B12. Аутоиммунные заболевания, заболевания желудочно-кишечного тракта и операции по снижению веса могут ухудшить всасывание витамина. Некоторые распространенные лекарства также могут снизить усвоение витамина B12, включая препараты от изжоги, противозачаточные таблетки и метформин, используемый для лечения диабета.

Рекомендуемая дневная норма витамина B12

На веб-сайте Национального института здоровья США представлены следующие рекомендации по суточному потреблению витамина B12:

• До 6 месяцев: 0,4 мкг

• 7-12 месяцев: 0,5 мкг

• 1-3 года: 0,9 мкг

• 4-8 лет: 1,2 мкг

• 9-13 лет: 1,8 мкг

• 14-18 лет: 2,4 мкг

• 19 лет и старше: 2,4 мкг

Это минимальные уровни, необходимые для большинства людей, чтобы избежать дефицита. В отличие от некоторых других питательных веществ, витамин B12 не имеет установленного верхнего предела безопасного потребления. Другими словами, у него нет официально признанной токсической дозы, что говорит о его потенциальной безопасности.

Источники витамина B12 в пище

Витамин B12 содержится в различных продуктах, таких как мясо, молоко, яйца и морепродукты. Он преимущественно присутствует в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам сложнее получить достаточное количество этого витамина. Однако недавние исследования показали, что морские водоросли нори могут содержать достаточное количество витамина B12, что делает их полезным вегетарианским источником этого питательного вещества.

Полезные свойства витамина B12

Витамин B12 играет ключевую роль в поддержании здоровья и предотвращении нескольких заболеваний, включая низкий уровень энергии, деменцию, остеопороз и болезни сердца. Кроме того, исследования показывают, что этот питательный витамин способствует улучшению настроения и может быть полезным в лечении невралгии.

Низкий уровень энергии и анемия

Как витамин B12, так и фолиевая кислота необходимы для процесса клеточного размножения и образования ДНК. При дефиците витамина B12 формирование кровеносных клеток нарушается, они становятся неправильной формы, увеличиваются в размере и уменьшаются в количестве. Это может привести к развитию анемии, при которой количество эритроцитов уменьшается, а поступление кислорода к тканям нарушается. Недостаток кислорода может вызывать слабость и усталость. Употребление достаточного количества витамина B12 позволяет поддерживать нормальное образование эритроцитов и обеспечивать достаточный уровень энергии.

Деменция

Низкие уровни витамина B12, фолиевой кислоты и витамина B6 также связаны с повышенным содержанием гомоцистеина в организме. Гомоцистеин является токсичной аминокислотой, которая может нанести вред сердцу и мозгу. Низкий уровень витамина B12 и высокий уровень гомоцистеина являются факторами риска развития деменции. Исследования показывают, что у людей, страдающих от деменции, часто наблюдается недостаток необходимых питательных веществ, включая витамин B12, фолиевую кислоту и витамин D.

Существует множество данных о случаях обратимого снижения когнитивных способностей и деменции, вызванных дефицитом витамина B12, не только у пожилых людей. Дефицит B12 может также приводить к снижению когнитивных функций у молодых людей. Например, опубликован случай быстро обратимой деменции у 29-летней женщины. Возникает необходимость поддерживать правильный уровень витамина B12 для сохранения функций мозга с возрастом, так как дефицит B12 часто встречается у пожилых людей и может быть причиной развития деменции.

Остеопороз

Научные исследования свидетельствуют о том, что высокий уровень гомоцистеина и низкий уровень витамина B12 увеличивают риск развития остеопороза и переломов костей. Поскольку переломы костей являются одной из основных причин инвалидности и смерти пожилых людей, профилактика этого заболевания имеет особую важность. Здоровье костей зависит от множества питательных веществ, включая витамин B12, кальций, магний, калий, цинк, витамин D, витамин K и другие, которые необходимы на протяжении всей жизни.

Здоровье сердца

Высокий уровень гомоцистеина обычно связан с увеличенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Однако исследования, в которых витамины группы B использовались для снижения этого риска, не всегда приводили к улучшению показателей, включая сердечные приступы и смерть от сердечно-сосудистых заболеваний. Возникают противоречивые данные, и для более полного понимания связи между витамином B12 и здоровьем сердца требуются дополнительные исследования.

В свежем научном обзоре вновь были отмечены противоречия, однако рекомендуется снижать уровень гомоцистеина при помощи фолиевой кислоты. Учитывая, что витамин B12 также способствует снижению уровня гомоцистеина и рекомендуется принимать его вместе с фолиевой кислотой, логично включить витамин B12 в рацион людей с повышенным уровнем гомоцистеина. Мы надеемся, что будущие исследования помогут лучше понять сложную взаимосвязь между витаминами группы В, гомоцистеином и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Депрессия и подавленное настроение

Интерес к влиянию витамина B12 на настроение существует уже несколько десятилетий. Это объясняется его влиянием на синтез нейротрансмиттеров. Процесс синтеза серотонина, дофамина и других нейротрансмиттеров зависит от ряда питательных веществ, включая витамин B12.

Одно клиническое исследование, в котором витамины группы В были комбинированы со стандартными антидепрессантами, показало, что такая комбинация является более эффективной для поддержания хорошего настроения при медикаментозном лечении. Более раннее исследование также указывает на то, что витамин B12 может снижать симптомы депрессии.

Несмотря на неоднозначность имеющихся данных, недавний обзор показал, что прием витамина B12 может замедлить начало депрессии и усилить эффективность антидепрессантов. Принятие добавок с витамином B12 представляется простым способом улучшить настроение. В одном научном обзоре было отмечено, что витамин B12, вероятно, наиболее полезен при длительном применении.

Невралгия и хроническая боль

С момента своего открытия витамин B12 применяется для лечения различных видов болевых симптомов. Хотя он не эффективен против всех типов боли, научные данные подтверждают его полезность при лечении невралгии и хронической спинной боли

Самым изученным заболеванием, при котором используется витамин B12, является диабетическая нейропатия. Повышенный уровень сахара в крови при диабете может привести к серьезному повреждению нервов. Диабетическая нейропатия обычно начинается с ног и может привести к инвалидности. Ряд клинических исследований, включающих применение витамина B12 при диабетической нейропатии, показали положительные результаты. Одно из таких исследований было проведено в 2021 году. Возможно, добавки с витамином B12 помогают восстановить миелиновую оболочку, защищающую нервы.

Хотя эти исследования имеют некоторые ограничения, несколько клинических испытаний, включающих инъекции витамина B12 для лечения хронической спинной боли, также показали обнадеживающие результаты. Учитывая интенсивность поясничной боли, инъекции витамина B12 могут стать дополнительным полезным средством в борьбе с этим сложным симптомом.

Использование витамина В12 для контроля веса

Интересно, что инъекции витамина B12 часто применяются в качестве средства для более эффективного контроля веса. Хотя временный прилив энергии после инъекции витамина В12 не является редким побочным эффектом, не существует официальных клинических данных, подтверждающих, что витамин В12 способствует снижению веса. Для лучшего понимания, помогает ли витамин B12 в борьбе с избыточным весом, требуются дополнительные клинические исследования.

Выводы

Витамин B12 является одним из ключевых питательных веществ для поддержания здоровья. Участвуя в метаболизме жиров и белков, а также в реакциях метилирования, он играет важную роль в процессе образования нейротрансмиттеров, регулировании уровня гомоцистеина, синтезе ДНК, образовании миелина и других системах организма. Поддержание достаточного уровня витамина B12, особенно по мере старения, имеет решающее значение для здоровья и может помочь предотвратить развитие ряда хронических заболеваний. Этот витамин также важен для поддержания настроения и может оказать облегчающее влияние на боль.