Что представляет собой витамин А?
Витамин A является жирорастворимым витамином, неотъемлемым для нормального функционирования организма. Термин "витамин A" охватывает группу связанных соединений, включая активную форму витамина A и его предшественников - каротиноиды, которые являются провитаминами A.
Витамин A присутствует в различных формах как в продуктах животного, так и в продуктах растительного происхождения. Ретинол, одна из активных форм витамина A, содержится в таких животных продуктах, как мясо и яйца. Каротиноиды, такие как бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин, являются предшественниками витамина A или его "провитаминными" формами. Каротиноиды содержатся в растениях и часто дают желто-оранжевую окраску различным фруктам и овощам.
Роли и функции витамина А
Витамин A играет важную роль в росте и развитии клеток, а также в функционировании зрительной, иммунной и репродуктивной систем, а также здоровья костей и регуляции генов. Особенно важно учитывать его значимость в процессе развития детей. Исследования показали, что в странах с недостаточным содержанием витамина A в рационе прием добавок с этим витамином снижает детскую смертность на 24% вне зависимости от причины. У детей с серьезным дефицитом витамина A возникают проблемы со зрением, которые могут привести к слепоте. Исходя из положительных свойств этого микроэлемента, исследователи рекомендуют давать добавки с витамином A всем детям, которые подвержены риску дефицита.
Одна из главных функций витамина A заключается в регуляции генетических процессов дифференцировки клеток. Во время развития клетки способны претерпевать дифференцировку, что позволяет им стать специализированными, например, мышечными или нервными клетками. Витамин A играет неотъемлемую роль в процессе формирования дифференцированных клеток по всему организму.
Здоровье костей также зависит от витамина A, при этом важно контролировать дозировку активной формы витамина A. Исследования показывают, что как недостаток, так и избыток активной формы витамина A увеличивают риск развития остеопороза. Однако передозировка витамином A, вероятно, не относится к каротиноидам, которые являются предшественниками витамина A и поступают в организм с пищей, поскольку повышенное потребление каротиноидов связано с снижением риска остеопороза.
Кроме того, некоторые исследования связывают прием каротиноидов с уменьшением риска ухудшения когнитивных способностей и деменции. Однако исследования показывают, что для достижения значительного профилактического эффекта каротиноиды необходимо потреблять в течение длительного периода, в течение многих лет.
Какое количество витамина А необходимо организму?
Из-за различной эффективности активных форм витамина A и каротиноидов провитамина A был введен термин "эквивалент активности ретинола" (RAE) для их сравнения. Это упрощает обозначение содержания витамина А в пищевых продуктах, поскольку оно измеряется в RAE.
Хотя это может показаться запутанным, один микрограмм ретинола (активной формы витамина А) равен одному микрограмму RAE. В случае бета-каротина, содержащегося в добавках, два грамма считаются за один микрограмм RAE. Каротин, содержащийся в плодах и овощах, соответствует гораздо меньшему количеству RAE. Для получения одного микрограмма RAE требуется 12 микрограммов бета-каротина или 24 микрограмма альфа-каротина или бета-криптоксантина из пищи.
Ниже приведены рекомендации по суточному потреблению эквивалента активности ретинола (RAE) в зависимости от возраста и пола:
- Дети от рождения до полугода: 400 мкг RAE
- Дети в возрасте от 7 до 12 месяцев: 500 мкг RAE
- Дети в возрасте от 1 до 3 лет: 300 мкг RAE
- Дети в возрасте от 4 до 8 лет: 400 мкг RAE
- Дети в возрасте от 9 до 13 лет: 600 мкг RAE
- Женщины старше 14 лет: 700 мкг RAE
- Мужчины старше 14 лет: 900 мкг RAE
- Девушки в возрасте от 14 до 18 лет во время беременности и грудного вскармливания: 750 и 1200 мкг RAE соответственно
- Женщины в возрасте от 19 до 50 лет во время беременности и грудного вскармливания: 770 и 1300 мкг RAE соответственно
Недостаток витамина А
Как отмечалось ранее, важную роль в развитии детей играет витамин A. Поэтому недостаток этого витамина может привести к увеличенной восприимчивости к инфекциям, слепоте, кожным высыпаниям и другим отклонениям в процессе развития. Было также установлено, что низкий уровень витамина A повышает риск потери костной массы и развития остеопороза.
Избыток витамина А
В крайне редких случаях избыток активной формы витамина A может привести к смертельным исходам. Для возникновения передозировки с летальным исходом необходимо очень высокое потребление витамина A. При более низком уровне потребления, избыток активных форм витамина A связан с потерей костной массы, особенно у людей с недостатком витамина D или страдающих ожирением. Интересно, что каротиноиды, являющиеся провитаминами А, вероятно, не вызывают потерю костной массы, а некоторые исследования показывают, что они могут даже иметь защитное действие. Исследование, проведенное в Японии, выявило, что у женщин с самыми высокими уровнями бета-каротина и бета-криптоксантина в крови риск развития остеопороза снизился на 76% и 93% соответственно.
Что касается каротиноидов, избыток провитамина А может придавать коже оранжевый оттенок, но это не является опасным. Каротиноиды откладываются в коже при потреблении больших количеств. Хотя этот способ проверки не является точным, можно получить представление о уровне потребления каротиноидов по яркости оранжевого оттенка на ладонях. Даже при высоком потреблении каротиноидов через пищу они считаются безопасными.
Продукты, богатые витамином А
Витамин А можно получить из множества пищевых источников в форме активного витамина А или в виде каротиноидов провитамина А.
Активная форма витамина A
Активный витамин А, известный также как ретинол, содержится в некоторых продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, морепродукты, птица и молочные продукты. Особенно богаты ретинолом печень и масло печени трески.
Каротиноиды провитамина A
Что касается получения витамина А из бета-каротина и других провитаминов A, пища, содержащая каротиноиды, вероятно, является самым безопасным источником витамина А по двум причинам. Во-первых, как уже упоминалось, существует риск получения избыточного количества активного витамина А (ретинола) в организме, однако каротиноиды, получаемые из пищи, не имеют известного порога токсичности.
Хотя пищевые каротиноиды приносят значительную пользу для здоровья, синтетические добавки бета-каротина, кажется, несут определенные риски. Исследования с курильщиками показали повышенный риск развития рака и смерти при употреблении синтетических добавок бета-каротина. В то же время рацион, богатый натуральным бета-каротином, полученным из пищи, доказано снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических состояний.
Хотя это не доказано, проблема с синтетическим бета-каротином может быть связана с различиями между синтетической и природной формами бета-каротина. Природный бета-каротин существует в двух формах, тогда как синтетический бета-каротин состоит только из одной формы. В целом, наиболее безопасным вариантом является употребление пищи, богатой каротиноидами провитамина A, чтобы избежать проблем с синтетическими добавками бета-каротина и излишним потреблением активного витамина А.
Пищевые источники провитамина A
Множество продуктов, от темно-оранжевого до желтого цвета, являются богатыми источниками провитамина A. В эту категорию входят морковь, обычная и восковая тыква, сладкий картофель, абрикосы, канталупа, темная листовая зелень, болгарский перец, грейпфрут и брокколи. Все они являются отличными источниками каротиноидов, предшественников провитамина А.
Специи
Множество продуктов, от темно-оранжевого до желтого цвета, являются богатыми источниками провитамина A. В эту категорию входят морковь, обычная и восковая тыква, сладкий картофель, абрикосы, канталупа, темная листовая зелень, болгарский перец, грейпфрут и брокколи. Все они являются отличными источниками каротиноидов, предшественников провитамина А.
Суперфуды — источники витамина A
Ряд так называемых суперфудов также обладает высоким содержанием каротиноидов. Красное пальмовое масло является особенно богатым этим веществом. В нем содержится в 15 раз больше витамина А, чем в моркови, и в 44 раза больше, чем в листовой зелени. Темно-красный цвет масла свидетельствует о высоком содержании каротиноидов.
Еще одним богатым источником провитамина А являются ягоды годжи. В китайской фитотерапии эти ягоды, произрастающие в Азии, часто используются благодаря своим омолаживающим свойствам. Они богаты каротиноидами и содержат примерно в четыре раза больше бета-каротина, чем морковь. Кроме того, они также обладают высоким содержанием зеаксантина, который является важным для здоровья глаз.
В Южной Америке можно встретить еще одно растение того же семейства, что и ягоды годжи, которое является хорошим источником витамина A. Речь идет о золотых ягодах, или физалисе. Эти терпкие фрукты золотисто-оранжевого цвета также содержат каротиноиды. Уровень бета-каротина в физалисе может варьировать в зависимости от сорта и условий выращивания, и он обычно составляет от того же количества, что и в моркови, до десятикратного его превышения. Как и ягоды годжи, физалис содержит значительное количество зеаксантина.
Спирулина и хлорелла, два виды съедобных водорослей, также являются отличными источниками каротиноидов. Спирулина содержит в 50 раз больше бета-каротина на единицу веса, чем морковь. Хлорелла содержит чуть меньшее количество, но все равно является значимым источником. Кроме того, оба вида водорослей богаты другими витаминами, минералами и белком.
Заключение
Витамин A существует в двух основных формах: активная форма, которая получается из продуктов животного происхождения, и провитамин A в виде каротиноидов, содержащихся в растениях. Витамин A играет важную роль в процессе клеточной дифференциации, функционировании иммунной, репродуктивной и зрительной систем, а также поддержании здоровья костей и регуляции генов. Хотя чрезмерное потребление активной формы витамина A может быть вредным, провитамин A в виде каротиноидов, получаемых из пищи, считается безопасным для организма. Исследования показывают, что они также приносят значительные пользу здоровью, включая защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, других хронических заболеваний и деменции. По-видимому, включение в рацион пищи продуктов и суперфудов, богатых провитамином A, является эффективным способом поддержания здоровья.
