Вы наверняка знаете, что омега-3 жирные кислоты приносят пользу здоровью. Они играют важную роль в формировании клеточных мембран в организме и поддерживают правильную клеточную коммуникацию.
Употребление рыбы является отличным способом получения омега-3 жиров. Однако иногда бывает трудно включать в рацион достаточное количество рыбы, чтобы удовлетворить потребности организма. Поэтому прием добавок может стать хорошим способом удовлетворить эти потребности.
Однако возникает вопрос: что лучше - принимать рыбий жир или добавки с омега-3? Давайте разберемся подробнее и выясним различия между этими двумя продуктами, их преимущества, а также на что следует обратить внимание при выборе высококачественной добавки.
Сравнение рыбьего жира и омега-3: в чем различия?
Масло рыбьего жира производится из тканей рыбы. Омега-3 представляет собой жирные кислоты, в основном полиненасыщенные жирные кислоты.
Термин "полиненасыщенные" научно описывает жирные кислоты, содержащие более одной двойной связи между углеродами. Например, мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо и оливковом масле, имеют только одну такую двойную связь. Насыщенные жирные кислоты, такие как те, что находятся в сливочном и кокосовом масле, не имеют двойных связей.
Существует несколько разновидностей омега-3, однако в научных исследованиях чаще всего упоминаются три вида: альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).
АЛК содержится в таких растительных источниках, как льняное семя, грецкие орехи и семена чиа. Эта жирная кислота является незаменимой, так как организм не способен ее синтезировать самостоятельно. Поэтому ее необходимо получать извне.
ЭПК и ДГК считаются заменимыми, так как организм способен синтезировать их. У человека есть ферменты, которые частично превращают АЛК в ЭПК и в некоторой степени в ДГК. Однако уровень такого превращения остается невысоким.
Для достижения оптимального уровня ЭПК и ДГК рекомендуется получать их из пищевых продуктов или добавок. Рыбий жир является хорошим источником и ЭПК, и ДГК, что делает его полезным для удовлетворения потребностей в этих жирных кислотах.
Омега-3 и их преимущества: где найти эти полезные жирные кислоты
Рыбий жир
Рыбий жир часто является побочным продуктом в производстве кормов. Сельдь, сардины, анчоусы, скумбрия и менхэдены часто используются в этом процессе. Их мякоть перерабатывается в рыбную муку, а жир применяется в кормах для рыб, добавляется в питание для домашних животных или перерабатывается для использования в пищевых добавках для людей
Жир из печени рыбы
Пищевые добавки, содержащие жир из печени рыбы, такие как тресковое масло, содержат ниже концентрации Омега-3 жирных кислот (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) по сравнению с обычным рыбьим жиром. Однако, благодаря своему происхождению из печени рыбы, они богаты витаминами A и D. Эти жирорастворимые витамины обычно отсутствуют в рыбьем жире, который используется в пищевых добавках.
Кроме того, витамин А является антиоксидантом, который может предотвратить окисление Омега-3 жирных кислот. При окислении масла с ЭПК и ДГК, оно может приобрести прогорклый вкус или запах рыбы или протухлости.
Масло из водорослей
Масло из водорослей является растительным источником ДГК и ЭПК. Фактически, Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, образуются из водорослей, которыми питается мелкая рыба. При передаче питательных веществ по пищевой цепи, омега-3 передаются от меньших рыб к более крупным. Так как масло из водорослей находится в начале этой пищевой цепи, беспокойство относительно загрязнений, таких как ртуть, уменьшается, что является важным фактором при употреблении продуктов, содержащих рыбу.
Льняное масло
Льняное масло богато альфа-линоленовой кислотой (АЛК), омега-3 жирной кислотой растительного происхождения. АЛК содержится в грецких орехах, соевых бобах, семенах конопли, семенах чиа и в небольших количествах - в темно-зеленых листовых овощах.
Какие различные формы омега-3 существуют?
Омега-3 могут быть представлены в натуральной и синтетической формах. Среди естественных форм можно выделить триглицериды (ТГ), фосфолипиды (ФЛ) и свободные жирные кислоты (СЖК).
Омега-3, содержащиеся в рыбе и рыбьем жире, в основном присутствуют в формах ТГ и СЖК. Водорослевое масло, в свою очередь, содержит омегу-3 главным образом в виде триглицеридов. В криль-масле значительное количество омега-3 находится в форме фосфолипидов. Свободные жирные кислоты обычно не используются в коммерческих препаратах из-за их высокой подверженности окислению и склонности к прогорканию.
Этаноламиновый эфир (ЭЭ) является синтетической формой омега-3. При очистке рыбьего масла для производства добавок, химики-пищевики часто преобразуют триглицериды в этаноламиновые эфиры. Это делается для удобства регулирования концентрации ДГК и ЭПК в масле.
Тем не менее, этаноламиновый эфир можно преобразовать обратно в триглицериды. Этот процесс называется переэтерификацией и приводит к образованию формы омега-3, известной как переэтерифицированный или реформированный триглицерид (рТГ).
Некоторые производители предпочитают преобразовывать этаноламиновый эфир в реформированные триглицериды, так как некоторые исследования показывают, что организм лучше усваивает триглицериды, чем этаноламиновые эфиры. Тем не менее, препараты омега-3 в форме этаноламиновых эфиров все еще существуют, так как усвоение таких форм можно улучшить, принимая их вместе с пищей, содержащей жиры.
Какие преимущества предоставляют омега-3 жирные кислоты для здоровья?
Омега-3 жирные кислоты имеют ряд преимуществ для здоровья. Они способствуют улучшению работы сердца, снижению воспаления и риска развития депрессии. Ниже мы рассмотрим, какие пользу организму может принести употребление омега-3 жирных кислот.
Снижение воспаления:
Многим известно воспаление как острая реакция организма на инфекцию и процесс заживления после травмы. Острое воспаление сопровождается болью, теплом, покраснением и отеком в поврежденной области тела, так как иммунная система направляет лейкоциты в эту область.
Однако если воспаление не исчезает, химические сигналы, связанные с воспалением, продолжают действовать, и процесс становится хроническим. Хроническое воспаление может привести к тому, что иммунная система неправильно распознает здоровые ткани как угрозу и атакует их лейкоцитами.
Исследователи связывают хроническое воспаление с развитием таких заболеваний, как рак, артрит, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.
Улучшение работы сердца:
Омега-3 жирные кислоты способствуют улучшению здоровья сердца. Они помогают снизить уровень триглицеридов в крови, регулируют артериальное давление и уменьшают риск образования тромбов. Все это вместе способствует поддержанию здоровой сердечно-сосудистой системы.
Снижение риска депрессии:
Омега-3 жирные кислоты также могут снизить риск развития депрессии. Некоторые исследования показывают, что регулярное потребление омега-3 может улучшить настроение и снизить симптомы депрессии у некоторых людей.
В целом, омега-3 жирные кислоты имеют многочисленные преимущества для здоровья, включая снижение воспаления, улучшение работы сердца и снижение риска депрессии. Рекомендуется включать их в свой рацион для поддержания общего благополучия организма.
На что стоит обратить внимание при выборе добавки с омега-3?
Вот несколько факторов, которые следует учесть при выборе подходящей добавки с омега-3 для ваших потребностей.
Содержание ЭПК и ДГК
Ознакомьтесь с информацией на этикетке, чтобы определить, что именно содержится в добавке. Обратите внимание на тип омега-3, представленный в добавке (ЭПК, ДГК или АЛК), а также на количество каждого типа. Например, добавка может содержать 1000 мг рыбьего жира в капсуле, но только 400 мг ЭПК и 200 мг ДГК.
Для подтверждения достоверности информации, представленной на этикетке продукта, проверьте наличие сертификата соответствия производственным стандартам (cGMP). Управление по контролю за продуктами и лекарственными препаратами США (FDA) следит за соблюдением правил cGMP, что гарантирует, что добавка содержит то, что указано на этикетке.
В ходе исследования было проанализировано содержание ЭПК, ДГК и других жирных кислот в 47 коммерческих добавках, включающих рыбий жир, криловое и водорослевое масла. Только 25% из проверенных добавок содержали хотя бы указанное количество ДГК, а только 21% содержали хотя бы указанное количество ЭПК.
Также узнайте, в какой форме представлена омега-3 в добавке: триглицеридная (ТГ), реэстерифицированная триглицеридная (рТГ), фосфолипидная (ФЛ), суперкритическая концентрация (СЖК) или этиловый эфир (ЭЭ). Усвоение этилового эфира может быть менее эффективным, чем у других форм, но его усвоение можно улучшить, если принимать добавку вместе с жирной пищей. Некоторые производители включают в состав этилового эфира добавку, улучшающую его усвоение, так что не всегда требуется одновременный прием пищи.
Имея все эти сведения о продукте, вы сможете получить максимальную пользу от добавок с омега-3. Ведь организм не сможет извлечь пользу из них, если не усвоит их должным образом.
Качество
Удостоверьтесь, что выбранная добавка соответствует определенным стандартам качества. Важно, чтобы рыбий жир, из которого получают омега-3, не содержал загрязнений, которые могут негативно сказаться на его качестве. Количество тяжелых металлов, полихлорированных бифенилов (ПХБ) и хлорорганических пестицидов в добавке должно быть минимальным или вовсе отсутствовать.
Также следует обращать внимание на то, что добавка прошла тестирование третьей стороной. Поищите отпечаток или сертификат от независимых организаций, таких как NSF International, United States Pharmacopeia (USP), Therapeutic Goods Association (TGA) или International Fish Oil Standards (IFOS).
Свежесть
Омега-3 жирные кислоты подвержены окислению и могут легко портиться, если не правильно обрабатывать и хранить. Портящаяся добавка с омега-3 может иметь неприятный запах, потерять свою эффективность или даже стать вредной для употребления.
Проверьте срок годности продукта, оцените его запах и обратите внимание на наличие антиоксидантов, таких как витамины А и Е, в составе добавки. Высокие температуры могут ускорить процесс порчи. Поэтому рекомендуется хранить продукт в сухом и прохладном месте после вскрытия упаковки.
Дозировка и продолжительность приема омега-3
Различные медицинские организации предоставляют свои рекомендации относительно ежедневной нормы омега-3 для человека. Хотя эти рекомендации могут немного различаться, в большинстве случаев рекомендуется потреблять от 250 мг до 500 мг комбинированных эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) для удовлетворения основных потребностей организма в питательных веществах.
Важными факторами при определении оптимальной дозировки являются возраст, питание, генетика, образ жизни, масса тела и состояние здоровья. Чтобы получить рекомендации по этому вопросу, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.
Безопасность применения омега-3
Побочные эффекты от добавок с омега-3, если они возникают, обычно являются слабыми. Возможными негативными реакциями могут быть головная боль, неприятный запах изо рта, привкус, запах пота, а также дискомфорт в области желудка и кишечника.
Имеются противоречивые данные относительно влияния препаратов с омега-3 на риск развития рака предстательной железы. Некоторые исследования указывают на повышенный риск развития рака простаты у мужчин с высоким уровнем омега-3 жирных кислот в крови. Однако другие эксперименты свидетельствуют о том, что рацион, богатый омега-3, может помочь снизить риск развития рака простаты.
Если вы принимаете препараты для разжижения крови или другие антикоагулянты, перед началом приема добавок с омега-3 рекомендуется проконсультироваться с врачом, поскольку высокие дозировки омега-3 могут снижать свертываемость крови.
Кроме того, некоторые люди с аллергией на морепродукты могут не переносить некоторые добавки с омега-3. Как и при любом использовании добавок, перед включением омега-3 в свой рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом.
