Магний – это минерал, неотъемлемый для нормального функционирования организма человека. Обычно взрослое человеческое тело содержит около 25 граммов магния. Этот элемент активно участвует в множестве физиологических процессов и также выполняет роль электролита. Именно по этой причине магний включается в состав различных добавок, содержащих электролиты. Кроме того, магний поддерживает здоровую воспалительную реакцию, принимает участие в формировании и поддержании мышечной ткани, стабилизирует уровень сахара в крови, регулирует обмен веществ и уровень энергии, способствует здоровью и крепости костей.
Оптимальное количество магния в суточном рационе: каково правильное потребление?
Рекомендуемое суточное количество магния составляет от 400 до 420 мг для мужчин и от 310 до 320 мг для женщин в зависимости от возраста. Это значительное количество, особенно учитывая ограниченное содержание магния в продуктах питания. Не так много продуктов обладают высоким содержанием магния. В данном перечне представлены продукты, богатые магнием, способные обеспечить около 20% рекомендуемой суточной нормы:
-
Вареная свекла
-
Шпинат
-
Тыквенные семечки
-
Семена кунжута
-
Киноа
-
Кешью
-
Семена подсолнечника
-
Ячмень
Строго говоря, точность этого перечня не гарантирована, так как она зависит от условий выращивания и места происхождения продуктов. Содержание магния определяется состоянием почвы, а плодородная почва способствует более высокому содержанию магния в растениях. Покупая продукты в магазине, мы часто не имеем информации о условиях их выращивания.
Очевидно, что многим из нас могут потребоваться дополнительные источники магния. Необходимая дозировка зависит от целей, состояния здоровья и пищевого рациона. Также следует учитывать, что при высоком потреблении витамина D может понадобиться дополнительное количество магния. Повышенное потребление витамина D может привести к снижению уровня магния в организме. Рекомендуется обсудить с врачом оптимальный вариант для вас.
Что касается выбора подходящей формы магния, здесь имеется множество вариантов. Давайте рассмотрим доступные на рынке виды магния (каждый из них имеет свои особенности) и определим, какой из них лучше всего соответствует вашим потребностям.
Разбор четырех разновидностей магния: какой из них подойдет именно вам?
Глицинат магния
В этом соединении магний связан с аминокислотой глицин. В целом глицинат легко усваивается организмом и обычно не вызывает проблем с пищеварением. Обычно этот вид магния продается в виде капсул. Также существует порошок с кристаллическим глицинатом магния, который я предпочитаю из-за более высокой концентрации магния в этой форме. Это означает, что для получения необходимой дозы магния не требуется множество капсул или таблеток. Растворение порошка в небольшом количестве воды гораздо более удобно, чем глотание нескольких таблеток. По сути, вода также полезна, так как магний способствует удержанию влаги в кишечнике.
Не следует забывать, что кристаллический глицинат магния также известен своим воздействием на нервную систему. Исследования указывают, что прием 150-300 мг кристаллического глицината магния (или в сочетании с другими формами магния, например, тауринатом) несколько раз в течение дня может существенно снизить уровень депрессии, тревожности и улучшить память. Причины этих эффектов до конца не ясны. Существует гипотеза, что дефицит магния может влиять на психическое здоровье. Однако результаты анализов уровня магния в крови не всегда это подтверждают. Некоторые исследования даже предполагают, что симптомы могут проявляться до того, как анализы выявляют дефицит магния.
В итоге, если вы ищете магниевую добавку, которая способствует успокоению и расслаблению организма вечером или помогает улучшить настроение в общем, кристаллический глицинат магния может быть оптимальным выбором. Кроме того, этот вид магния обладает определенными противовоспалительными свойствами!
Цитрат магния
Если временами бывают проблемы с запорами, цитрат магния может стать оптимальным вариантом. Я предпочитаю его в виде порошка, поскольку дополнительное употребление воды способствует более эффективной перистальтике кишечника.
Цитрат магния оказывает некоторый успокоительный эффект, но он не настолько мощный, как у глицината магния. В связи с этим продукты с цитратом магния иногда позиционируются как средства для релаксации.
Эффективность цитрата магния изучалась с точки зрения предотвращения мигреней. Однако исследования указывают на необходимость высоких доз (приблизительно 600 мг) для борьбы с определенными видами мигреней. Это еще один аргумент в пользу проконсультирования с врачом перед увеличением дозировки цитрата магния, поскольку избыточное количество магния может негативно повлиять на желудок.
Важно подчеркнуть, что чрезмерное употребление магния может снизить уровень кальция. Именно поэтому некоторые добавки с магнием также включают небольшое количество кальция. Это может быть полезным при потреблении высоких доз магния.
Также было изучено воздействие цитрата магния на симптомы предменструального синдрома (ПМС). В некоторых исследованиях отмечается умеренное облегчение симптомов ПМС при устной подаче цитрата магния. Уровни магния и кальция в организме женщин меняются в течение менструального цикла. В фазе перед менструацией уровень магния может снизиться до минимума, и ученые полагают, что дополнительный прием магния может помочь смягчить симптомы.
Оксид магния
Среди магниевых соединений, доступных на рынке, оксид магния является наиболее экономичной формой и наиболее часто встречается в аптеках. Его типичная форма — таблетки.
Из-за низкой биодоступности оксида магния (его плохая способность усваиваться), для достижения нормального уровня требуется повышенная дозировка. В связи с этим возрастает вероятность побочных эффектов, связанных с пищеварительной системой.
Карбонат магния
В желудке магниевый карбонат превращается в хлорид магния, что может оказывать антацидное действие, снимая дискомфорт в желудке, когда он принимается в виде разведенного порошка. Поэтому я предпочитаю разводить магниевый карбонат в воде.
Смешивая магниевый карбонат и лимонную кислоту в воде, образуется магниевый цитрат. Именно по этой причине многие порошковые продукты с магниевым карбонатом включают в свой состав также лимонную кислоту. Когда вода добавляется, смесь начинает бурлить и шипеть, пока происходит химическая реакция. Через несколько минут напиток превращается в магниевый цитрат. Если вы хотите, чтобы напиток успокаивал желудок, рекомендуется выпить его во время шипения. А если нужен более усваиваемый вид магния, стоит подождать окончания реакции и потом употребить средство.
В общем, сочетание магниевого карбоната и лимонной кислоты является одним из моих предпочтительных вариантов. Оно приятно в употреблении и успокаивает желудок.
Анализ компонентов: изучаем состав магниевых добавок
Когда вы выбираете добавки с магнием, стоит обратить внимание на наличие других ингредиентов и наполнителей. В некоторых порошковых продуктах могут содержаться стевия, ксилит, сукралоза, обезьяньи фрукты или другие подсластители, которые призваны улучшить вкус. Лично я предпочитаю естественные варианты без дополнительного сахара, такие как стевия или обезьяньи фрукты. Однако окончательный выбор остаётся за вами, принимая во внимание ваши личные цели и предпочтения!
Выявление целей: как выбрать подходящий вид магния в соответствии с вашими потребностями
Хотите улучшить пищеварение? Или, возможно, вы стремитесь к крепкому сну? Может быть, вас беспокоят головные боли, или вы желаете поддержать эффективность тренировок и восстановление мышечных тканей? Определитесь с тем, какой результат вы хотите достичь. После этого (и после проконсультировавшись с медицинским специалистом) будет проще выбрать подходящую форму магния. Цитрат, глицинат, карбонат или другие соединения магния - какой вариант предпочтительнее для вас? Взвесьте все возможности и определитесь с теми добавками, которые наилучшим образом соответствуют вашим потребностям.
